Se transférer du lit au fauteuil, pousser sur les accoudoirs pour se relever, franchir une rampe ou simplement porter un sac de courses… Ces gestes paraissent anodins. Pourtant, ils sollicitent une force musculaire dont les personnes vivant avec un handicap moteur mesurent chaque jour la valeur. Lorsqu'elle diminue, ce sont souvent les gestes du quotidien qui deviennent plus difficiles. Si la rééducation et l'activité physique adaptée restent les piliers de la prise en charge, l'alimentation mérite, elle aussi, toute sa place.
La sarcopénie, une maladie musculaire souvent méconnue
« Dès qu'un muscle est moins utilisé, il s'atrophie, explique le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste au CHU de Montpellier et responsable du pôle nutrition de plusieurs cliniques. Regardez une personne qui reste plusieurs semaines avec une jambe dans le plâtre. Il faut ensuite toute une rééducation pour retrouver son volume musculaire. » Cette perte progressive de masse musculaire est appelée sarcopénie. Reprenant le consensus européen (EWGSOP2), la Haute autorité de santé (HAS) la définit comme une maladie musculaire marquée par une diminution de la force, puis de la masse et des performances physiques. Les premiers signes passent souvent inaperçus. Ils se manifestent par des difficultés croissantes à se lever, marcher, effectuer un transfert ou monter quelques marches. Souvent associée au vieillissement, la sarcopénie peut également survenir plus tôt après un AVC, dans la sclérose en plaques, la maladie de Parkinson, certaines maladies neuromusculaires ou après une immobilisation prolongée.
Pourquoi le handicap moteur peut favoriser la fonte musculaire ?
Le handicap moteur favorise l'installation d'un cercle vicieux. La fatigue, les douleurs ou les périodes d'immobilisation limitent progressivement les activités physiques. Les transferts deviennent plus délicats, l'équilibre plus fragile, l'endurance diminue et le risque de chute augmente (Chute des seniors : premier signal d'entrée dans le handicap). Cette réduction des mouvements entretient à son tour la perte musculaire. « L'alimentation joue un rôle majeur, insiste le Dr Laurent Chevallier. Si, en plus du manque de mouvement, les apports en protéines de qualité sont insuffisants, la fonte musculaire s'aggrave. » Ce constat est aujourd'hui solidement étayé. Ainsi, une méta-analyse publiée en 2024 dans le Journal of nutrition, health and aging, portant sur dix essais randomisés, montre qu'un apport protéique adapté, associé à un travail musculaire, améliore davantage la masse et la force musculaires que chacune de ces approches menées séparément. L'alimentation ne remplace donc pas la rééducation, mais lui donne les moyens d'être plus efficace.
Les protéines, les meilleures alliées des muscles
De quelle quantité de protéines les muscles ont-ils vraiment besoin ? La réponse dépend de l'âge, de l'état de santé et du niveau d'activité. L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande 0,83 g par kilo de poids corporel chez l'adulte en bonne santé. Mais lorsque le vieillissement, un handicap moteur ou une maladie chronique fragilisent les muscles, les besoins augmentent. « Chez les personnes vivant avec un handicap moteur, on peut viser environ 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel, estime le Dr Laurent Chevallier. Pour une personne de 60 kilos, cela représente environ 72 grammes par jour. Il existe une idée reçue selon laquelle 100 grammes de steak apporteraient 100 grammes de protéines. En réalité, ils n'en contiennent qu'une trentaine de grammes. Le reste est constitué principalement d'eau, mais aussi de lipides, de vitamines et de minéraux. » Autre point essentiel, les protéines ne se stockent pas. « Contrairement au sucre, l'organisme ne les met pas en réserve, poursuit-il. Si les apports sont insuffisants, il est contraint de puiser directement dans les muscles pour les besoins vitaux, le métabolisme de base. » L'essentiel n'est donc pas seulement d'en consommer suffisamment, mais aussi de les répartir sur l'ensemble de la journée. Un œuf au petit-déjeuner, une portion de poisson ou de volaille au déjeuner, puis un fromage blanc ou un yaourt riche en protéines au dîner seront souvent plus bénéfiques qu'un unique repas très riche en viande. Reste à savoir lesquelles privilégier.
Des protéines, oui… mais lesquelles ?
Toutes les protéines n'ont pas la même qualité nutritionnelle. « Les protéines animales restent les plus intéressantes parce qu'elles apportent tous les acides aminés indispensables que l'organisme ne sait pas fabriquer, indique le spécialiste. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut manger de la viande à tous les repas. Il faut varier entre viande, poisson, œufs et produits laitiers. » Selon la table de composition Ciqual (consultable sur www.ciqual.anses.fr ), les viandes, les volailles, les poissons, les œufs et les produits laitiers figurent parmi les aliments les plus riches en protéines.
Quelles alternatives quand on ne mange pas de viande ?
Dans un contexte de réduction de la consommation de viande, car responsable d'une part importante des gaz à effet de serre, trouver d'autres sources de protéines peut sembler compliqué. En réalité, pas forcément ! Certaines protéines végétales, comme celles du soja, offrent également un profil intéressant. Une alimentation végétarienne ou végétalienne peut couvrir les besoins en protéines à condition de varier les sources. Le tofu, fabriqué à partir du soja, est particulièrement intéressant car il apporte des protéines complètes contenant tous les acides aminés indispensables. Le tempeh, autre produit issu du soja fermenté, s'ajoute au tableau des solutions végétales.
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges apportent des protéines, des fibres et des minéraux ; associées à des céréales comme le riz, le quinoa ou le pain complet, elles permettent d'obtenir un apport équilibré en acides aminés. Les falafels à base de pois chiches peuvent aussi trouver leur place dans une alimentation variée, à condition d'être accompagnés d'autres sources de protéines et de ne pas constituer l'unique apport du repas. Pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, la diversité des sources reste la clé pour couvrir les besoins, notamment lorsque les muscles sont fragilisés. En cas de doute, il peut être intéressant de poser la question à un médecin nutritionniste.
La richesse protéinique des œufs !
Les œufs méritent également une place à part. Riches en protéines de grande qualité biologique, économiques et faciles à préparer, ils sont souvent précieux lorsque l'appétit diminue. « Chez les personnes qui mangent moins, les œufs sont parfois plus faciles à accepter que la viande. », souligne-t-il. L'assiette ne se résume toutefois pas aux protéines. Les légumes de saison apportent fibres, vitamines et minéraux, tandis que les sardines ou le maquereau fournissent aussi de précieux oméga-3. Une combinaison simple qui trouve naturellement sa place dans les menus d'été.
Des menus d'été qui font du bien aux muscles
L'été est sans doute la saison la plus simple pour concilier fraîcheur, plaisir et alimentation favorable aux muscles. Encore faut-il éviter un piège fréquent. Lorsque la chaleur coupe l'appétit, beaucoup se contentent de quelques fruits ou d'un yaourt, au risque de ne pas couvrir leurs besoins en protéines. « Quand il fait chaud, les personnes âgées ou en situation de handicap mangent souvent moins, rappelle le médecin. Pourtant, c'est justement à cette période qu'il faut veiller à conserver des apports suffisants en protéines et à bien s'hydrater. » Au petit-déjeuner, un fromage blanc, un skyr ou deux petits-suisses accompagnés de fruits de saison et d'une poignée d'amandes apportent une première ration de protéines. Pas besoin de céder aux effets de mode : les petits-suisses restent une excellente option, souvent plus économique, avec une teneur en protéines comparable à celle du skyr. À midi, un gaspacho suivi d'une salade de lentilles garnie d'œufs, de thon ou de poulet compose un repas complet. Le soir, des sardines ou un filet de maquereau accompagnés de légumes grillés complètent facilement les apports de la journée.
Au-delà des protéines, la qualité
« La qualité des aliments compte autant que leur teneur en protéines, précise le Dr Laurent Chevallier. Lorsque c'est possible, mieux vaut privilégier des produits issus de l'agriculture biologique ou peu exposés aux pesticides. Les contaminants, comme le cadmium ou certains résidus de pesticides, favorisent le stress oxydatif et peuvent altérer le fonctionnement des mitochondries, essentielles au bon fonctionnement des muscles ». En pratique, l'objectif n'est pas de viser une alimentation parfaite, mais de privilégier, aussi souvent que possible, des aliments peu transformés, variés et de bonne qualité. Une approche qui soutient les muscles, mais aussi la santé dans son ensemble.
L'autonomie se construit aussi dans l'assiette
« La meilleure boisson de l'été, en dehors de l'eau, c'est le gaspacho, conclut le Dr Laurent Chevallier. Il apporte de l'eau, mais aussi des minéraux, des vitamines et les polyphénols des légumes. Plus généralement, une alimentation adaptée ne remplace ni la rééducation ni le mouvement. En revanche, elle en renforce les effets et contribue à mieux préserver les muscles. » Bien manger ne fera pas disparaître un handicap moteur. En revanche, cela peut aider à conserver plus longtemps la force nécessaire pour effectuer un transfert, pousser son fauteuil, préparer un repas ou porter un sac de courses. Des gestes auxquels on ne pense guère tant qu'ils restent possibles, mais qui donnent, chaque jour, la mesure de notre autonomie.
© Ella Olsson de Pexels / Canva
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